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增肌训练方法 (增肌训练方法有哪些)

 增肌训练方法 (增肌训练方法有哪些)

增肌必须进行抗阻力训练,想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!体重不是评判瘦体重...

增肌必须进行抗阻力训练,想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!体重不是评判瘦体重的唯一标准。所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

增肌的同时,虽然免不了也会增加一些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。这也是为什么很多人一直处于增肌减脂循环状态,一直无法达到很好的状态。

随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!

肌肉的离不开食物的补充

1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

 增肌训练方法 (增肌训练方法有哪些)

3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

4.多吃蔬菜和水果,蔬菜含有大量维生素和矿物质,努力的训练身体也会更需要这些。

5.多喝水,要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

无论你想增肌还是燃脂,运动中最关键的是首先要确保自己别在运动中受伤。而避免运动受伤的最有效方法,就是运动前做好热身。

当然,拉伸运动有很多,而运动前的热身,往往需要有针对性。比如长跑,除了活动膝关节和踝关节之外,针对腿部和腰部的拉伸也应重点进行。此外,大强度的增肌训练或者长跑后也需要“重新热身”,以此避免肌肉因“过劳”而僵化,减少乳酸堆积造成的肌肉酸痛感。和高强度运动之后的慢步走路相比,拉伸更具有恢复功效。

刺激肌肉生长的3大因素:

训练量--大肌肉需要最少16 组训练,小肌肉则最少要8组

阻力重量--8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围

(8RM=能在8 下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化--每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏

其实肌肉并不是在训练中增长,而是因为训练把肌肉纤维损坏,然后通过补充和休息的时间来恢复,从而变大变粗,下次训练时就能承受更大的重量。

所以肌肉增长的三个最重要的因素就是:训练、饮食、休息。只要保证好这三点,肌肉就能以一个很快的速度增长。

很多增肌者往往忽略了这一点,如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量,而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友,做完力量去打篮球,做完力量去游泳都是不可取的,但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。

蛋白质的摄入和训练的不足

为什么中国绝大部分人的肌肉都很不发达?就是因为大部分的中国人都缺乏锻炼,并且日常摄入的蛋白质不足

 增肌训练方法 (增肌训练方法有哪些)

训练就不必多说,这里要着重强调的就是蛋白质的摄入。很多人对于蛋白粉等补剂都有很大的误解,其实蛋白粉等补剂只是提供健身人群每天所需的蛋白质等营养物质而已,并没有其他的什么作用

按照体重来计算,健身人群每天摄入的蛋白质在每kg体重1.5g蛋白质左右,对于肌肉的生长效果最佳

每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息

感受肌肉变化

要学会注意受训肌肉的感觉,用心感觉肌肉的变化比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。

不要指望一步登天,两三天就想看到成效!增肌每个周增重1至2磅属于比较健康的范围,但是要想真正看见成效,至少需要你3个月的时间。这似乎看起来很漫长,但是为了更为健康的身材,这何尝不值得呢?

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